Jóga egyszerűen

7 jógapóz kisgyerekes anyukáknak

Imádjuk, szeretjük a kisbabáinkat, de azért be kell látni: nemcsak a várandósság és a szülés alatt kapott a testünk extra terhelést, hanem a kisbabás mindennapok is igénybe veszik az anyatestet.
A testünk állandó változásban van: most már nem a reggeli rosszullétek, vagy a gyomorégés, combtő körüli fájdalom az, ami nehezíti a napokat, inkább a vállak, a nyak okozhat most problémát (helló, szoptatás!), a meggyengült hasizmok, és az általános gyengébb kondíció az, amin lehet dolgozni, akár jógával.

Mutatok is pár ászanát, amelyek közül több akár azonnali felfrissülést hoz, hosszú távon gyakorolva pedig biztosan megtérül majd.  

 

Fájós hátra: Macskapóz

Ringatjuk, cipeljük a babát, hajolgatunk az elhajított cumiért, játékért, emelgetjük a hordozót, vagy éppen hordozunk, fel-le pattintjuk a mózest a babakocsira… ismerős, ugye? Érzem is gyakran a hátamban a fentieket. Ezzel az egyik legalapabb ászanával szoktam enyhíteni rajta. 


Így végezd: térdelőtámaszból indítsd, a térdek a csípőcsontok alatt, a tenyerek a vállak alatt, a csukló és könyök egy vonalban. A fejed maradjon semleges helyzetben, tekintet a talajon. Füleket távolítsd a vállaktól, ne essen be a fejed a két váll közé, medencét billentsd hátra. Kilégzéssel kezdj el domborítani egészen az alsó csigolyáktól, tekinteted vezesd lefelé, nézd meg a köldöködet, hasad tartsd beszívva a gerinc felé. Belégzésre kezdj el homorítani, emeld a mellkast és az ülőcsontokat a plafon felé, a hasad a padló felé süllyeszd. Emeld a fejed, tekintettel előre nézz. Mindig farokcsonttól indítsd a mozgást és a fejed emeld utoljára. Légzésritmusra végezd, kösd össze a kilégzést a belégzéssel. Legalább 5-10 ismétlést végezz. 
Erről az ászanáról ITT bővebben olvashatsz. 

kép: pinterest

 

Sajgó nyakra-vállra: Tehénarc (csak karokkal)

Már azzal is sokat segíthetünk a beállt vállaknak, ha szoptatás közben megpróbálunk figyelni arra, hogy ne húzzuk fel a fülekhez, hanem inkább távolítsuk, és közben a lapockákat lefelé húzzuk. Ha aktívabban szeretnék tenni ezért a területért, akkor kipróbálhatjuk a tehénarc (gomukhászana) kartartását.


Így végezd: sarokülésben is végezheted, belégzésre jobb karral nyújtózz oldalra, tenyér hátrafelé nézzen. Kilégzésre hozd a karod a háthoz és az alkarod simítsd a derekadhoz. A vállaid húzd hátra és lefelé, majd told az alkarod felfelé, a kézhát a lapockák között legyen. Majd a következő belégzésre a bal karral nyújtózz előre, hogy párhuzamos legyen a talajjal, majd a tenyeret fordítsd felfele és nyújtózz felfelé a mennyezet irányába, a tenyér hátrafelé nézzen. Kilégzéssel hajlítsd a könyököd és nyújtózz lefelé,  jobb kézzel keresd meg a bal tenyered, és ha tudod, az ujjakkal kapaszkodj össze. Használhatsz egy sálat, vagy jógahevedert, ha a kezek nem érik el egymást. Maradj benne 5 légzésig, majd végezd el a másik oldalra is.

kép: yoga journal

 

Combhajlítók nyújtására: Delfin póz

Sok újdonsült anyuka tapasztal csuklófájdalmakat: a baba felkapkodása, vagy csak simán tartása, ringatása hirtelen nagyobb terhelést jelent. Ez a lefelé néző kutya variáció, ahol az alkarokon támaszkodunk, a csuklót kíméli, de a combhajlítókat szépen lenyújtja, és a felsőtest izmait pedig erősíti (és erre bizony szükség is lesz, ahogy nő a bébi…).


Így végezd: Helyezkedj el térdelőtámaszban. Engedd le az alkarokat a matracra vállszélességben, tárd szét a kézujjakat, középső ujj előre nézzen. Told fel a medencét, nyújtsd a lábakat ugyanúgy, mint a lefelé néző kutyánál, de az alkarok maradnak a talajon. Tartsd a lábakat csípőszélességben, lábujjak is előre néznek. Told a sarkad a talaj felé, így érezni fogod a nyújtást a láb hátsó részében. Ha sok, tarthatod a térded picit behajlítva, maradj benne legalább 5 légzésig. Kijövetelnél engedd le a térdeket vissza a talajra, és csecsemőpózban pihenj meg. 
Erről az ászanáról ITT bővebben olvashatsz. 

kép: pinterest

 

Általános erőnlét fokozására: Harcos 2. 

Az álló pózok segítik az állóképesség fokozását, és szinte mindenkinek ajánlottak. Én nagyon szeretem érezni is, hogy szinte minden sejtem dolgozik egy pózban, és a Harcos 2. tipikusan ilyen. 


Így végezd: Tadászanából indítsd. Kilégzésre lépj ki széles terpeszbe, emeld a karokat vízszintesen, nyújtózz két irányba aktívan, tenyerek lefelé nézzenek. Fordítsd ki a jobb lábfejed 90 fokkal, majd a bal lábfejedet kb. 45 fokkal jobbra. Hajlítsd be a jobb térdet annyira, hogy a jobb combod párhuzamosba kerüljön a talajjal, a jobb lábszárad pedig merőleges legyen rá. Fordítsd a fejed jobbra, és nézz a jobb kéz ujjain túl! Tartsd ki legalább 30 mp-ig, ha megy, akkor 1 percig. Belégzésre nyújtsd a térded, majd forgasd át a lábfejeket a bal oldalra, és ismételd meg arra az oldalra is! 
Erről az ászanáról ITT bővebben olvashatsz. 

kép: Well+Good

 

Hasra: Háromszögtartás 

Szerintem nem kell bemutatni a baba után maradt has problémáját… sajnos ez a terület nem regenerálódik azonnal, csak úgy magától. Kicsit újra dolgozni kell ezekkel az izmokkal, plusz újra megerősíteni az alsó háti szakaszt és medencefenék izmait, ha újra bele akarunk ugrani a baba előtti kedvenc farmerba. Ez a gyakorlat egyébként a csípőt is remekül formálja 🙂


Így végezd: Tádászanából indítsd, és onnan  lépj ki széles terpeszbe. A bal lábfejed fordítsd ki teljesen balra, a jobb lábfejet pedig csak annyira balra, hogy a sarkad hátrébb legyen, mint a kislábujjad. Emeld fel a karokat vállmagasságba, a tenyerek lefelé nézzenek. A medencét tartsd középen, és a bal kezeddel nyújtózz oldalra úgy, hogy mellkas helyzetén nem változtatsz. Kilégzésre kezdd el balra leengedni a felsőtested, figyelj a csípődre, ne dőljön ki, ne fordulj rá a lábadra. A bal kéz ujjaival támaszkodja talajon (vagy a jógatéglán, vagy a kezeddel a lábadon a bal lábon). A hasad tartsd aktívan , a mellkast nyitva. Maradj benne fél-egy percig.
Kijövetelnél belégzésre a jobb karral nyújtózva egyenesedj fel, a karok újra oldalsó középtartásban, a lábfejeket fordítsd vissza előre, és pihenj meg tádászanában. Ismételd meg a másik oldalra is!
Erről az ászanáról ITT bővebben olvashatsz. 

(Ha komplexebb megoldást szeretnél, ezzel a videóval is lehet kezdeni, itt tudod azt is ellenőrizni, hogy szétnyílt-e a hasizmod.)

kép: pinterest

 

Idegességre, feszültségre: Jógahíd 

Állandó aggodalom, szorongás, hogy valami történik a mi kis szemünk fényével – ugye ismerős? A jógahíd egy olyan ászana, ami nagyon sokat segíthet a szülési utáni időszakban: lecsendesíti az elmét, segít elűzni a fejfájást, a stresszt, depressziót. 


Így végezd: Savászanából indítsd, hajlítsd a térdeket, és helyezd a talpakat a talajra csípőszélességben. Nyújtózz lefelé a tenyerekkel, kézujjakkal érd el a sarkakat. Belégzéssel emeld a csípőd, ha megy, kulcsold a kézujjakat a keresztcsont alatt a talajon, és a kézfejekkel nyújtózz lefelé, vagy tarthatod a tenyereket leszorítva a talajon . A térdeket párhuzamosan tartsd. Emeld el az állad a szegycsonttól,  a vállakat pedig próbáld hátrafelé görgetni. Maradj benne fél-1 percig, közben a tüdő felső részébe lélegezz. Óvatosan gyere ki belőle, ha kulcsoltad, akkor először bontsd a kezek kulcsolását, csúsztasd ki oldalra a karokat majd csigolyánként haladva lassan engedd vissza a talajra a felsőtested. Nyújtózz meg, majd kompenzálásképp húzd fel a térdeket a mellkasodhoz. 
Erről az ászanáról ITT bővebben olvashatsz. 

kép: pinterest

 

Alváshiányra: félgyertya falnak támasztott lábakkal 

Nekem a legnagyobb problémát még mindig a kevés alvás okozza. Mivel segítek rajta? 
Egy tök egyszerű ászanával, a félgyertyával, amit falnak támasztott lábakkal végzünk. Ha kimerültnek érzem magam, a légzésem is felszínesebb lesz. Egy ilyen pihentető póz azonban segít nyitni a mellkast, támogatva így a mélyebb, hatékonyabb légzést, és fel is frissít.


Így végezd: ülj a falhoz úgy, hogy a jobb oldalad nézzen a fal felé, csípőd alá tegyél párnát. Kilégzésre óvatosan lendítsd a lábakat fel a falhoz, miközben a vállakat és a fejedet könnyen a talajra engeded. Maradj benne legalább 2 percig. 
Erről az ászanáról ITT bővebben olvashatsz. 

kép: exerciseplanstoloseweight.top

 

Minden anyukának szüksége van egy kis én-időre, próbálj lecsípni néhány percet magadnak mozgásra is pl. alvásidőben. IDE KATTINTVA pedig további tippeket találsz arra, hogy mit tehetsz még a szülés utáni testedért.
(A gyakorlás megkezdése előtt mindenképp konzultálj az orvosoddal!)

 

kiemelt kép: flickr – dericafox

 

Olvasnál még? 

Ha tetszett a cikk, kövess a facebookon is, ahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!

https://www.facebook.com/jogaegyszeruen

 
 

Kommentek


Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be:

| Regisztráció


Mobil nézetre váltás Teljes nézetre váltás
Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább az NLCafé-ra!